Ausdauertraining und Laktatleistungsdiagnostik

          Bei der Durchführung eines Ausdauertrainings gibt es einige Dinge zu beachten:

Sehr wichtig ist der Erwerb einer guten Grundlagenausdauerfähigkeit, um mit größeren körperlichen Belastungen, wie sie auch eine Woche Wander- oder Schiurlaub darstellen, natürlich aber auch den normalen Alltagsbelastungen fertig zu werden. Um sich eine solche zu erwerben, ist es besonders wichtig den größten Anteil des Trainings im niedrigst intensiven Bereich, dem Fettstoffwechsel, zu verbringen. Nur dann kann man auf einer guten Grundlage weiter aufbauen und sich auch wieder von größeren Belastungen erholen.

Wie bestimmt man jetzt diesen Trainingsbereich?
Generelle Formeln zur Errechnung des optimalen Trainingspulses, wie etwa 200 minus Lebensalter oder ähnliches, sind völlig ungeeignet, weil dieser Bereich individuell sehr verschieden ist, er zeigt Schwankungsbreiten von 95/min bis 170/min. Am genauesten kann man diesen Bereich mit einem Sportmedizinischen Leistungstest mit Blutlaktatmessung bestimmen, und dann beim Training mit Hilfe einer Pulsuhr überwachen. Außerdem hat man dabei den Vorteil, dass die Herz-Kreislauffunktion bis zur Ausbelastung getestet und mittels EKG und Blutdruckmessung überwacht wird, um eine Gefahr durch körperliche Belastung bei bis jetzt unbekannten Erkrankungen, wie etwa Bluthochdruck oder Verengung der Herzkranzgefäße, auszuschließen. Spätestens ab dem 40. Lebensjahr sollte eine solche Untersuchung einmal jährlich durchgeführt werden.

Neben der Belastungsstärke spielt aber auch die Dauer und die Häufigkeit eine große Rolle, um wirklich einen gesundheitlichen und leistungsmäßigen Gewinn zu erzielen. Optimal ist es 3 bis 4 Mal/Woche 35-60 Minuten aufzuwenden. Am wichtigsten ist die Konsequenz und die Regelmäßigkeit, und nicht eine einmalige landauernde, oder kurzfristig tägliche Belastung. Ein zu häufiges, zu schnell gesteigertes oder zu intensives Training kann zu Übertrainingszuständen führen mit vermehrter Müdigkeit, mit einer Abnahme der Leistungsfähigkeit und mit vermehrt auftretenden Infekten führen.

Wenn es, wie meist beim Laufen, nicht möglich ist längere Zeit in diesem niedrigsten Intensitätsbereich zu verbringen, soll man nicht einfach in einem höheren Intensitätsbereich trainieren, sondern mit einem Wechselspiel aus Gehen und Laufen beginnen. Nur so erwirbt man die Fähigkeit längere Zeit im Fettstoffwechsel unterwegs zu sein.

Erst wenn man im Fettstoffwechsel 40 bis 60 Minuten durchgehend trainieren kann, soll man nach 6 Wochen gleichbleibendem Training, in einer Einheit/Woche ein etwas höher intensives Training im Kohlenhydratstoffwechsel absolvieren, mit den anderen Einheiten aber vorerst im Fettstoffwechsel bleiben.
Zum Ausdauertraining eignen sich vor allem Sportarten, die man längere Zeit in gleicher Intensität ausüben kann:
         Laufen, Bergwandern, Radfahren, Schwimmen, Langlaufen, Inline-skating, Rudern.

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